Dois-je utiliser le % de FCmax ou le % de FC de réserve ? Quelle intensité dois-je choisir pour réaliser mes fractionnés ? FC ou VMA ?
Test d’effort
C’est la manière la plus fiable pour déterminer avec précision : le coût énergétique, la VO2max, les seuils ventilatoires (SV1 et SV2), la cinétique de VO2.
Tests de terrain
Ils nous permettront de trouver une correspondance entre les FC et les allures de course.
Le demi-Cooper se réalise sur une piste ou un terrain sans dénivelé, nous donnera de nombreuses informations complémentaires au test d’effort.
- Echauffement : 15’ à 20′ souple + finir par 4 à 5 accélérations de 10’’ + récupération de 3′
- Test : il dure 6′, l’athlète doit parcourir la plus grande distance !
Interprétation du test
Si vous avez parcouru 1520m au test.
Votre VMA sera de 1520/100 = 15,20 km/h.
Pour connaitre votre VO2max vous faites 15,2 x 3,5 = 53,2 ml/kg/mn.
Si votre FC en fin de test est de 201 bpm ce sera celle utiliser pour déterminer votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR).
Tableau d’interpétation demi cooper
Intensité d’entraînement
Je décompose les intensités d’entraînement en 7 niveaux :
- Intensité 7 : 90-95 % de FCR
- Intensité 6 : 100 % de FCR
- Intensité 5 : 96-100 % de FCR
- Intensité 4 : 92% à 96% de FCR
- Intensité 3 : 85% à 92% de FCR
- Intensité 2 : 75% à 85% de FCR
- Intensité 1 : < 75% de FCR